Сколько и каких нужно белков?

Как я обещала, сегодня я постараюсь раскрыть тему белков (протеинов). Сколько протеинов нужно употреблять? Очень спорный вопрос, несколько теорий и мнений. Я хочу поделиться с вами своим взглядом на этот вопрос и своим опытом.

IMG_5665Давайте сперва вернемся несколько десятилетий назад в прошлое. Наши деды ели рыбу и мясо один, в лучшем случае два раза в неделю (зависит от района), потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила. Бабушка моего мужа (93 года) рассказывала, что родилась она и выросла в горах, они ели только рис, бобовые и овощи, а мясо и сыр впервые попробовала после совершеннолетия (после окончания Второй мировой войны). То, что происходит сейчас, в эпоху холодильников, никогда еще не было на этой планете. Люди никогда не ели так много продуктов животного происхождения и это факт. В каждой культуре и религии существует период времени, когда люди обязаны были отказаться от животного белка, например посты в христианстве. Давался краткосрочный отдых организму от тяжелой пищи для очищения. Сегодня и эти традиции игнорируются большинством людей.

Сколько и какой белок нужен?Все формообразующие структуры организма состоят из белка. Именно белок определяет нашу физическую индивидуальность. Все люди обладают универсальным генетическим кодом, но синтез белков в отдельном организме – процесс уникальный, протекающий по своему неповторимому сценарию. Всеобщая уверенность в том, что “нет мяса – нет и мускулов” – выдумка чистой воды. За доказательствами далеко ходит не надо – в природе их предостаточно. Научных доказательств и исследований в этой сфере сегодня также предостаточно, чего только стоит беспрецедентный по масштабам 20-летний проект под названием Китайское исследование, стартовавшего в 1983 году и проведенного совместными усилиями Китайской Академии Превентивной Медицины, Корнеллским и Оксфордским Университетами (соответственно США и Великобритания). Книга с докладом ”Китайское исследование” была переведена на многие языки мира, в том числе на русский и японский. Многие известные врачи также приходят на опыте к тому, что питание на растительной пище улучшает здоровье человека (Dr. T. Colin Campbell and Dr. Neal Barnard, Dr. Michael Greger и другие, список)

Сколько нужно белков?

Подавляющее большинство американцев, которые едят огромное количество мяса, молочных продуктов и яиц, потребляют от 11 до 21% калорий из белков. 10% и менее потребляет небольшая группа людей, которые сидят на низкожировой веганской диете, и они могут легко и с пользой для здоровья снизить этот показатель до однозначных чисел. С другой стороны — люди, сидящие на высокобелковых диетах. Они могут потреблять до 30% белков, но только культуристы и спортсмены, которые едят огромные количества яичных белков и принимают концентрированные белковые порошки, могут достичь уровня в 40–50% и выше. В своей книге «Китайское исследование», профессор университета Корнелл T. Колин Кэмпбелл заявляет, что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, и что 9–10% белков рекомендуют в течение последних пятидесяти лет для того, чтобы быть уверенными, что большинство людей получает хотя бы необходимые 5–6%. Универсальной рекомендации относительно пропорций не существует, ведь каждый из нас генетически уникален и ведет разный образ жизни.

Человек может столкнуться с какой угодно бедой, но только не со страшным дефицитом белков. В развивающихся странах, где людям не хватает еды, и они буквально умирают от голода, действительно случаются болезни от недоедания белков, такие как маразм и квашиоркор, но в развитых странах такого не бывает. Такие симптомы, как истощение, усталость, потеря мышечной массы, легко уходят при потреблении пищи с высоким содержанием углеводов или жиров, тогда как потребление белковых концентратов дает худший результат. Дефицит белков — это фантастика, но чрезмерное снабжение организма белками и жирами, которое ведет к интенсивному образованию холестерина. Поэтому характерным последствием белковых диет является резкое увеличение риска заболеть атеросклерозом. Не полностью переваренные фрагменты белка всасываются в кровь. Циркуляция этих больших молекул в крови ведет к развитию аллергии и иммунологических расстройств.

Все белковые диеты сводятся к тому, чтобы загрузить организм белковой пищей до такой степени, чтобы она уже не могла нормально усваиваться. Однако переработанный протеин превращается в тяжкий балласт для организма, и в первую очередь от этого страдают сосуды и суставы. На сегодняшний день самыми безрадостными последствиями славится диета Аткинса (Кремлевская диета), а сам ее отец-основатель скончался недавно, имея 125 кг веса и прогрессирующий артериосклероз. Белок хорошо насыщает, однако его избыток не перерабатывается организмом. Сидя на белковой диете, можно быстро стать стройным и некоторое время поддерживать хорошую внешнюю форму, но цена за это высока. Высокая продуктивность, красота тела не равняются крепкому здоровью.

Сколько и каких нужно белков?Какие белки лучше?

Существуют сотни тысяч различных видов белков. Эти белки представляют собой длинные цепочки сотен тысяч аминокислот, и этих кислот 15-20 типов, из них 8, которые наш организм не может синтезировать. Эти аминокислоты известны как незаменимые, и именно их принято называть белками. Даже если все незаменимые аминокислоты могут присутствовать мясе, они совсем не выстроены там в надлежащем порядке, чтобы быть усвоенными человеческим организмом, который должен выбрать каждую аминокислоту из чужой цепочки, образовав новую цепочку, отвечающую его потребностям. Это тяжелый и напряженный процесс. С другой стороны, в легком зеленом салате имеются те же самые незаменимые аминокислоты, так нужные нашему организму, и усвоить их гораздо легче. Растительные белки, позволяющие медленно и стабильно синтезировать новые белки, являются самыми полезными видами белков. Из всех видов растительной пищи зеленые листовые овощи содержат в себе самое большое количество белков. Кроме этого, зелень содержит полезную клетчатку и хлорофилл – волшебный целитель, о котором мы поговорим с вами в другой раз. Получая в питательном рационе зеленые овощи, наш организм способен выполнять такие функции, как восстановление тканей, производство ферментов и гормонов.

Мой опыт

Только первые месяцы на сыроедение (2011) я высчитывала калории и содержание белков и жиров на сайте. Несколько недель таких подсчетов меня полностью успокоили, так как даже употребляя только фрукты весь день, на графике всегда было достаточное количество белка, а если я ела орехи, то всегда было слишком много жиров. Идеальной графа была в те дни, когда я употребляла зеленые коктейли. Так я ввела в свой каждодневный рацион зелененные смузи, иногда заменяя его на зеленые соки. Я стараюсь каждый день выпивать не меньше одного литра зеленого коктейля с большим количеством зелени в нем. Если у меня нет желания пить смузи, я пью зеленый сок и ем большую порцию салата. Я всегда выбираю самую темную зелень. Чем темнее зелень, тем лучше, тем больше в ней хлорофилла. В те дни, когда у меня нет дома никакой зелени, я употребляю зелень в виде порошка зелени хлорофилла. Второй важный источник незаменимых аминокислот для меня – семена конопли. Я их очень люблю, поэтому добавляю в смузи и салаты, а также в сыроедные сладости. Семена конопли прекрасно подымают настроение, дают бодрость на весь день. За все время сыроедения я никогда не переживала за белки, просто стараюсь всегда покупать много зелени и всегда храню банку или две с семенами конопли в холодильнике. Еще один прекрасный источник белка и других полезных веществ – пророщенная гречка. Обычно я делаю из нее гранулу для завтраков или просто добавляю в смузи. В среднем я употребляю 1500-2500 калорий в день. Хочу заметить, что я не скелет и кости 🙂 Мышечная масса прекрасно наращивается, появились первые кубики на животе на занятиях йогой и пилатеса.

В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5% калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:

10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.

10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.

Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.

Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.

Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.

Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6% от всех калорий).

“ДО ТЕХ ПОР ПОКА ЛЮДИ БУДУТ РЕЗАТЬ ЖИВОТНЫХ, ОНИ БУДУТ УБИВАТЬ ДРУГ ДРУГА. И, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ТОТ, КТО СЕЕТ ЗЕРНО УБИЙСТВА И БОЛИ, НЕ МОЖЕТ ПОЖИНАТЬ РАДОСТЬ И ЛЮБОВЬ.” ПИФАГОР

В этой статье, как и во всех других статьях на этом сайте, я пишу свое личное мнение и опыт на данный момент и не претендую на истину.

Желаю вам безусловной любви, внутренней гармонии, здоровья и счастья!